Forum för forskning och studier

Jag anser att det är att det är otroligt viktigt att hålla sig uppdaterad kring olika studier och forskning kring hälsa och hur vi ska arbeta förebyggande i detta. Jag har genom tidningen Fitness For Men fått upp ögonen för American Journal of Health Promotion med ett väldigt intressant innehåll. Jag kommer här dela med mig av min läsning kring olika studier där syftet är att nå ut till många av Er som känner att det dels kan vara svårt att hitta information, men också om man känner att man inte har motivation att läsa igenom en hel studie/forskning. Då kommer jag här bistå med något av en sammanfattning av texter jag väljer att hämta från sidan.



Bild hämtad från www.improveme.se

Texten nedan däremot hämtar jag från Fitness For Men, där denna är en artikel från tidningens första nummer detta år, som i sin tur är hämtad från American Journal of Health Promotion.

Vi vet sedan tidigare att sömnbrist påverkar vikten, dels som resultat av en lägre produktion av testosteron men också för att det visar sig att sig i form av en mindre gynnsamt kosthållning. Detta med betoning på en ökad mängd socker. Men man har även kunnat uttyda en ökning av kalorier överlag som till antalet ligger på ungefär mellan 400-600 per dag hos de som sover mindre än 5,5 timmar per dygn.

En professor vid namn Bruce Bailey genomförde en studie vid Brigham Young University i USA. Baileys ämne är idrottvetenskap vilket fångar mitt intresse desto mer. Till antalet var det mer än 300 deltagande och pågick under ett flertal veckor. I studien såg man att de personer som hade mest konsekventa och regelbundna sömnvanor också hade den mest hälsosamma och även konsekventa vikten.

Detta publicerades i just American Journal of Health Promotion där man valde att lyfta vad man såg som de viktigaste aspekterna i studien:

• Konsekventa tider för sänggående och uppstigning är relaterat till lägre kroppsfettnivåer.
• Mindre än 6,5 timmar och högre än 8,5 timmars sömn per natt är kopplat till högre kroppsfettnivåer.
• Sömnkvaliteten är viktig för kroppskompositionen.

Notera att även för mycket sömn leder till större risk att påverka hälsan negativt. Att försöka se till att få det "rätta" antalet timmars sömn kommer att hjälpa dig få struktur på vardagen, men också ge dig bättre förutsättningar att ta hand om din hälsa. Vare sig du tränar eller tävlar på elitnivå såväl som du är motionär som nöjer dig med raska promenader ett par gånger i veckan. Känner du att du är en person som sover oregelbundet, för lite eller för mycket, ha då detta i åtanke. Försök komma in i rutiner med en "lagom" mängd sömn. Jag är övertygad om att du kommer att känna skillnaden och uppleva en annorlunda och bättre vardag.

/"Dave"

Kan sömnen ha varit orsaken?



Trytande energi

Efter mitt benpass stod jag i entrén med en keso i handen samtidigt som Jenny "Smultris" Bengtsson klev innanför tröskeln med en vän för att genomföra ett pass. Jag har nämnt henne förut, som syster till min goda vän Patrik. I det korta samtalet med Jenny och hennes vän uppmärksammades det, eller rättare sagt frågades det om jag gått ner i vikt och om jag inlett någon form av "deff". Mycket riktigt har jag gått in i lite av en deffa period. Jag testar hur kroppen svarar på det jag gör just nu, och det är något jag kommer att skriva om och utvärdera lite senare här på bloggen.

Jag förklarade för Jenny att jag hade haft ett tufft benpass, och då inte tufft som i ett hårt och givande pass utan att det var känslan av trytande energi som hade infunnit sig. Det är inte ofta jag får denna känsla men idag hände det av någon anledning. Och det var inte först förrän i bilen när jag lämnat gymmet och samtalet med Jenny som jag fick lite förståelse för vad som kan ha varit orsaken...

Under fredagen och lördagen fick jag mindre sömn, ganska mycket mindre sömn än jag brukar. Det är av blandade orsaker som detta ägde rum, men jag är ganska övertygad om att det var avgörande för känslan på gymmet idag! Det är lustigt hur det där med färre timmars sömn än vanligt, gör att kroppen kan kännas orkeslös på gymmet. Ja, även ni som inte går till gymmet har nog upplevt känslan... Jag skulle vilja likna det vid ett kraftigt blodsockerfall där man vill men inte förmår sig utföra det man ska.

Vidare gick jag via jobbet en hälsoinspiratörskurs då jag där kommer agera Hälsoinspiratör på min arbetsplats. På denna var sömnen en av de viktiga aspekter för att kunna återhämta sig ordentligt vare sig det handlar om återhämtning från träning/gymmet eller en dags arbete. Får kroppen på grund av bristande sömn inte den återhämtning den behöver finns det bara en väg att gå, och det är kollaps eller den klassiska väggen många talar om.

Så, mina vänner! Prioritera sömnen så får kroppen de förutsättningar den behöver för att komma till jobbet varje dag, du ökar chanserna att hålla dig frisk och du har större chans att prestera på ett sätt du vill prestera i alla vardagliga aktiviteter.

Jenny, eller "Smultris" som hon även går under har en blogg som jag gärna skulle vilja tipsa om. Hon är en riktigt duktig fotograf och har även, anser jag, en mycket bra "touch" när det kommer till skrivprocessen. Dessutom handlar det nu bloggen även om kost och träning, ämnen som jag förstår fått ett allt större inslag i hennes vardag. Det är också inspirerande att samtala med henne och se hennes engagemang, så jag bugar och bockar för den "inspirationskicken". Kika gärna på henne blogg här!

Här sätter jag punkt för dagen och detta sena inlägg. God natt och sov så gott!

Sömn och träning

 

Din sömn präglar dina resultat

Jag kommer i denna text lägga fokus på vikten av sömn under träningsperiod. Däremot berör detta även de mindre aktiva eftersom vi alla behöver hjälpa kroppen att återhämta och reparera sig.

För att verkligen förstå vikten av din sömn anser jag att det kan av fördel att likställa det med något annat vi verkligen kan förstå. Jag tror att majoriteten av oss har en plats eller ett tillstånd där vi känner total avkoppling och där det bara är just avkopplingen som ligger i fokus.

Tänk dig en arbetsdag när ditt huvud gått på högvarv hela dagen. Det är dags att gå hem och du känner ett stort behov av att koppla bort allt och bara vara, och då att vara på den platsen och i det tillståndet där du verkligen kan slappna av. För mig är denna plats (konstigt nog) att sätta mig framför tv:n och mitt Playstation. I min värld är det då inte mycket annat som existerar och jag kan verkligen slappna av och känna stressen rinna av mig.

Var är Din plats, där du verkligen kan slappna av? Har du en fåtölj eller har du en soffa där du efter en intensiv dag kan lägga dig, där du kan sluta ögonen för att bara låta tystnaden göra dig sällskap? Kan du plocka fram denna känsla antar jag att du kan förstå muskelns behov av vila och återhämtning. När du tränar bryter du ner muskeln och det är under denna vila och avkoppling som återhämtning och uppbyggnad sker. Får muskeln inte vilan kommer istället en nedbrytande effekt äga rum. Med denna nedbrytning medföljer bara negativa effekter såsom ännu större trötthet och sämre förutsättningar att låta kroppen arbeta i olika situationer. Precis som när du känner att du under en längre period mentalt inte hunnit slappna av är dina muskler i behov av denna vila och avkoppling.

 

Underskatta inte sömnens effekt

Under sömnen frisätts en större mängd hormoner som är till grund för den anabola (uppbyggande) processen. Dessa hormoner är av stor vikt när det kommer till muskelns uppbyggnad och återhämtning. Något annat som passar på att samla krafter för att stärkas är immunförsvaret. Ämnesomsättningen är ytterligare något annat som påverkas beroende på hur mycket du sover.

Jag läste om en studie vid ett tillfälle där man gjorde ett experiment just angående sömn. Man hade två grupper, både aktivt tränande för att utveckla muskelmassa. Den ena gruppen fick under denna period sova 8,5 timme och den andra gruppen 5,5 timmar. Vid undersökningens slut mätte man den ökade muskelmassan hos de båda grupperna. Det visade sig att gruppen med 8,5 timmars sömn utvecklade 60% mer muskelmassa än gruppen som sov 5,5 timmar. Ett väldigt talande resultat!

Något som också är värt att nämna i samband med ämnesomsättningen är att gruppen med mer sömn brände i snitt 594 kalorier mer per dygn än gruppen med mindre sömn. Det visade sig även att ”lågsömnsgruppen” i större utsträckning och oftare hade en hungerkänsla i kroppen.

Det är många faktorer som gynnar bättre hälsa och främjar resultat av dig träning, och sömnen är absolut en av de absolut viktigaste punkterna att ha i åtanke. Hur du sover är även till grund för din förmåga att prestera under nästkommande träningssession.

 

Zzzzzzz....

 

Så, mina vänner... Försök tänka på hur ni sover och hur mycket ni sover. Jag har de senaste åren tänkt extra på detta och märker på en gång när jag ibland kommer ur balans. Lika väl känner jag av den positiva effekten när jag hittar tillbaka till rätt sömnrutin igen.