Legday och ökad mängd testosteron...

Tajming av kroppens anabola hormon i träningen

Efter en hel del läsning och tankar fram och tillbaka har jag kommit fram till att jag ska lägga om mina benpass. De senaste månaderna har jag "lärt" mig att ta ut mig till ytterligare en utmattningsnivå i min träning. Jag skulle säga att detta framförallt gör sig märkbart under mina benpass. På samma gång har också lärt mig att riktigt uppskatta dessa pass som en gång i tiden kunde vara ordentligt ångestladdade och omotiverade pass.

När jag läser på sidan träningslära diskuterar Jocob Gudiol kring tillfälliga höjningar av testosteron och tillväxthormon vid träning av större muskelgrupper före mindre. I detta berör Gudiol en studie som handlar om att träna ben före en mindre muskelgupp som i detta fall var biceps.  Testosteron är således ett viktigt och avgörande hormon i den anabola process som skapar muskelutveckling. Gudiol som hänvisar till en studie, genomförd under 11 veckor, förklarar sig långt ifrån imponerad men att resultatet ändå var tilltalande och intressant.

 

 

Upplägget

 

Genom tidigare läsning av andra artiklar och studier visas ändå höjningar av anabola hormon under styrketräning, ju större muskelgrupper som blandas in, desto större höjningar. Detta är något jag tror på, där jag menar på att rent fysiskt bör mottagligheten av och möjligheten för muskeltillväxt gynnas.

Min tanke är att dela upp fram och baksida lår där jag kommer att koppla ihop framsida lår tillsammans med biceps och baksida lår med triceps. Teorin gällande stimulering av muskeltillväxt är en orsak... Men jag måste erkänna att det även handlar lika mycket om som jag skrev ovan, att jag tar ut mig så pass mycket när jag tränar ben. Efter en ordentlig genomkörning av framsida lår (eller baksida) är jag i regel helt slut. Och att då dela upp fram -och baksida lår på olika dagar  hoppas jag kunna lägga mer fokus på dessa stora muskelgrupper, och på så vis också skapa mer kvalité och muskeltillväxt.

 

Detta innebär välplanerade och tuffa benpass precis som Gudiol nämner. I mitt fall handlar det mycket om känslan i träningen. Även om jag efter en period rent fysiskt inte upplever några märkbara resultat (dvs mer än tidigare) kan det hända att jag gärna fortsätter om det helt enkelt bara känns bra... Känslan är för mig avgörande i detta lilla experiment och helt avgörande huruvida jag fortsätter eller ej med detta upplägg. Det gäller bara att ha tålamod och ge det en chans...

 

Med en positiv inställning ökar chansen för en positiv utgång!

 

/"Dave"

Formen efter fem strikta veckor!

Ja, just nu känns det som jag rent fysiskt har läget under kontroll. Jag har de senaste fem veckorna kostregistrerat på ett mer strikt vis och varit mer konsekvent med kosten än någonsin. Tidigare har jag haft mina ätardagar någon gång i veckan (fredagar eller lördagar) eller i bästa fall en gång varannan vecka. Mina "ätardagar" har då varit just det klassiska som godis, chips och annat gott. Ätardagarna har de senaste veckorna varit helt borta. Och det är lite fascinerande hur kroppen verkligen svarar på hur jag framförallt tagit bort sockret! Jag tycker mig både se och känna resultatet av detta.

Resultat kan även tydas på min Tanita personvåg som för fem veckor sedan visade en fett% på 8,2 men nu visar 6,9%. Vikten har gått från 77 kg till 73,2. Enligt mig en mycket "lagom" nedgång i både vikt och fett% under en fem veckors period.

Vad ligger du på i kalorier per dag?

Är ofta en fråga jag får till mig när jag samtalar med folk. Dom vill ofta veta hur jag jobbat med kosten kopplat till träningen. Min mängd kalorier per dag är egentligen ovesäntligt, med tanke på att varje individ är sin egen, och då har sin  metabolism. För att inte tala om andra faktorer som påverkar såsom ålder, kön, och även hur mycket man tränar och hur man tränar. Vi måste alla hitta ett sätt som passar oss själva, både vad gäller kost och träning. Våra kroppar är extremt anpassningasbara vilket i detta är något positivt!

Mitt sätt

Jag vill verkligen påvisa att det jag gjort är mitt sätt till välbefinnande, en väg som inneburit en hel del experimenterande med både kost och träning. Man kan tycka att det galenskap att hålla på att väga mat och föra in exakta näringsvärden. Men det är jag  just nu, det är mitt sätt.

Jag förstår...att folk har åsikter kring detta och även tycker att det som sagt är galenskap. Jag har gjort detta till mitt verktyg, min väg att må bra och min väg att nå mina mål precis på samma sätt som du prioriterar annat, t.ex att äta chips eller ditt godis på lördags kvällen. Det är helt ok, men det som är extremt viktigt i det hela är att vara medveten av konsekvenseran av både mitt och ditt tillvägagångssätt.

Jag är nöjd med hur kroppen svarat och jag känner att jag lite hittat min  väg att gå just nu. Under de senaste fem veckorna har jag varit noga med att säkerställa proteinintaget där jag  legat omkring 3 g/kg kroppsvikt. Jag har varit extremt noga med kolhydraterna där jag dragit ner dessa till 0,5 g/kg kroppsvikt och ligger också väldigt konsekvent på intaget fett som är 1 g/kg kroppsvikt. När det kommer det fett källorna har jag fokuserat på de fetare kötterna samt nötter då dessa ska stimulera tesosteronproduktionen och muskelns mottagande av testosteron.

Träningen har var väldigt målinriktad och hård, och jag tänker då inte på tung belastning eller tunga vikter. Jag har varierat övningar så mycket som jag bara kunnat där jag t.ex sett till att aldrig göra ett liknande benpass två gånger i rad. Det är ett tips jag gärna ger, samla på dig så många övningar du bara kan för varje muskelgrupp och försök utifrån detta att inte använda dig av samma övningar två pass i rad. Tycker du att det är svårt att hitta övningar, vänd då på schemat. Dvs avslutade du med benspark förra passet, börja istället med benspark nästa benpass. För mig är detta extremt effektivt, och det gäller alla muskelgrupper!

Jag har i stort sett inte använt mig av cardio alls, då jag helt enkelt tycker att det är tråkigt. Jag vill göra det som är kul och det gör jag i gymmet med hjälp av fria vikter och maskiner. Jag får då istället fokusera att på ett annat sätt vara strikt med kost, träning och sömn.

Fitness

Med tanke på hur jag känner att kroppen svarat och att den bara tar åt sig mer av det jag gör har jag seriösa tankar på att tävla i fitness till 2014 eller möjligen 2015. Det har nog legat undermedvetet hela tiden eftersom jag faschineras över kroppen förmåga att anpassa sig och på ett positivt sätt svara på förändringar man gör.

En annan orsak till denna tanke är för att jag den senaste perioden observerat olika bekanta som tränar på ett väldigt målinriktiat sätt och även har som syfte att tävla, riktigt inspirerande att se och läsa om dessa utmaningar.

Jag har också bollat detta lite kort med Robin Karlsson som arbetar nere på gymmet, som själv har erfarenhet av att stå på podiet. Sett till min fysik fick jag från honom bara positivt respons vilket var kul! Jag frågade även om han tyckte en coach var nödvändigt och det menade han på att det är det absolut... Vi får se, kanske inleder jag snart en ny liten resa med ett annat tydligare och för mig större mål!

Kämpa på kära vänner och tänk på vad som är hälsa för dig och vad du mår bra av!

 

"Glykogenpåslag"

Nu är det tio dagar sedan jag gick in i min period med ett kaloriöverskott, och då inte iform av en massa socker och godis. Jag har lagt till en del kolhydrater och upprätthållt ett bra intag av protein.

På bilden tycker jag mig se att mitt lilla experiment har fungerat ganska bra. Musklerna har fyllts på med glykogen vilket gör att de inte är lika "platta" som på bilden i tidigare inlägg. Det är första gången jag gör en sådan seriös satsning och verkligen dokumenterar, med hjälp av bilder, hur ändringar kosten påverkar lagringen av glykogen i muskulaturen och därav "fylligheten".

Lagringen av glykogen i kroppen uppges till ungefär 100 gram i levern och ca 400 gram i musklerna. När kroppen får in kolhydrater som ombildas till sockerarter/glukos sätter cellerna igång och förbrukar dessa. Det som händer när du stoppar dig "för mycket" kolhydrater är att kroppen prioriterar arbetet med att förbränna dessa, vilket i sin tur gör att förbränningen av fett sjunker. När kroppen är upptagen med att ta tillvara på all energi och förbränna kolhydraterna kommer nästan allt fett du stoppar i dig hamna i dina fettlager.

Vågen visar en uppgång på 2,7 kg de senaste tio dagarna, så vi får hoppas att så lite av det som möjligt är fett och att så mycket som möjligt är muskler... Men det är ett par kilo kvar upp innan det är dags att vända om igen för deff.

Impulsiv foto session

Idag innan det var dags att sätta oss ner för att äta middag ville min kära fru ta ett par kort på sig själv för att se hur all träning gett resultat. Det var så pass inspirerande och bra kort på henne, att vi lustigt nog hamnade i hallen för en liten fotosession. Jag är förövrigt riktigt stolt och glad över Jessicas framsteg i hennes fysiska utveckling!



Ett par dagar in i uppbyggnadsfas

Riktigt snyggt älskling!!

Slut på glykogenreserven?

Under en period nu har jag varit väldigt strikt och tänkt på hur jag förhåller mig till kosten i kombination med träning. Jag har haft ett par samtal med en PT nere på gymmet där jag blev rekommenderad att ta bort alla kolhydratkällor. Alla kolhydratkällor ställde jag mig frågande... Ja, alla källor av livsmedel med överhängande mängd kolhydrater, menade han på. Jag tänkte mig här att något form av kolhydrater måste väl ändå kroppen ha för att fylla på glykogenreserven i musklerna. Sedan tänkte jag om ganska snabbt, att det är ju ändå lite kolhydrater i mycket av det vi äter. Även om vi talar om Kesella/Kvarg, Keso, nötter m.m så innehåller dessa kolhydrater. Grönsaker såsom paprika, morötter och även frukt innehåller kolhydrater och med dessa källor fungerar det att ligga på kaloriunderskott och ändå få i sig det dagliga behovet av protein.

När jag kommit hit kände jag dock att här var det stopp. Jag var riktigt matt i kroppen och kände mig under "sista" dagen på deffen väldigt orkeslös. På bilden är jag nere på en vikt på 73,9 kg (fördelat på 182 cm) vilket är det lägsta jag varit sedan mycket, mycket länge. Jag bollade en del med en av mina inspirationskällor Therese som har en träningsblogg, Stay Fit, där jag precis som jag hade i tanke, blev rådd att vända för att inte förlora muskelmassa. 

Stay Fit, förövrigt en mycket informationsrik och bra träningsblogg!

Nu får vi se vad som händer när jag lägger på mängden kalorier. Jag pratar då inte om att äta allt jag kommer åt som många menar när de ska "bulka upp". Det ska ändå vara näringsrika och proteinrika källor!