Denna artikel är hämtad från Paulúns Näringscenter (www.paulun.se). Jag tycker den är mycket läsvärd eftersom den belyser vikten av vatten när du tränar. Den tar även upp andra nyttiga fakta och information som många kanske inte är medvetna om. Så läs gärna och ta del av vad Paulúns näringscenter har att säga om vatten!
Det viktigaste näringsämnet
Jag vågar påstå att vatten är det viktigaste näringsämnet för dig som tränar. Ett sätt att illustrera vattnets betydelse för hälsan är att se hur stora förråd vi har av våra olika kroppsdepåer. Fettet räcker i ett par månader medan vi dör av vätskebrist redan efter några dagar utan dryck. Alla dricker inte tillräckligt med vatten, och förlorar därmed en del av prestationsförmågan. Läs vidare, och lär dig mer om kroppens viktigaste näringsämne och beståndsdel.
Du är vatten!
Det är lätt att begripa vikten av ett tillräckligt vätskeintag, om man tänker på att 60-80 % av din kroppsvikt är vatten. Ju mer fett du bär på desto lägre andel vatten har du, och ju mer muskler du har desto mer vätska finns i din kropp. Det beror på att muskler består av vatten till cirka 75 %, medan fettcellerna endast har små mängder vatten i sig. Det allra mesta i fettcellen är rent fett lagrat som triglycerider.
En normalviktig person består av cirka 65-70 % vatten och ett litet spädbarn, som inte har fullt utvecklat skelett och organ har nästan 80 % vatten i sina kroppar. Eftersom du är beroende av en konstant urinproduktion, för att ditt blod ska renas, kommer du hela tiden att förlora vatten med urinen. Du förlorar dessutom konstant vätska genom svettningar, utandningsluft och avföring. Därför gäller det att du ersätter den förlorade vätskan kontinuerligt med mat och dryck. Maten innehåller faktiskt en avsevärd andel vatten. Kokt pasta är ungefär till hälften vatten. Detsamma gäller bröd. Kött innehåller 60-70% vatten beroende på hur du tillagar det. Frukt är nästan 90% vatten, även om det finns vissa frukter som innehåller lite mindre vätska, till exempel banan som ”bara” har 80% vatten.
En liten uttorkning ger en stor prestationsförlust
När du tränar är självklart förlusten av vätska större ju mer du svettas. Hård träning kan ge en vätskeförlust på mer än en liter i timmen. Ett bra sätt att hålla koll på vätskebalansen är att väga sig. Om du väger mycket mindre efter passet har du inte druckit tillräckligt. Det är anmärkningsvärt hur lång tid det tar för en människa att återställa vätskebalansen i alla celler när uttorkning väl har ägt rum. Det räcker med att tappa ett par procent av kroppsvikten i form av vätska för att du drastiskt kommer att försämra din uthållighet. Det är framför allt resultaten inom uthållighetsidrotter som blir lidande när du dricker för lite, eftersom dessa kräver en bra blodcirkulation.
Cirkulationen är för det första viktig för att leda bort värme från kroppen. Värmen är ett av de stora problemen vid riktigt hård träning, och det är framför allt risken för värmeslag som gör uttorkning så farligt. När det sker ett dödsfall i samband med träning (vilket är mycket ovanligt) beror det oftast på överhettning, som delvis orsakats av att personen druckit för lite vatten.
Även om man inte avlider kan svår uttorkning ge allvarliga, och ibland bestående, skador till exempel på njurarna. Det finns historier om personer som tränat sig in i extrem uttorkning och överhettning och det påstås att det har förekommit koagulering av muskelproteiner. Det är samma sak som händer när du steker kött! Självklart är amputering av den drabbade kroppsdelen det enda sättet för att få den skadade att överleva.
För det andra är cirkulationen viktig för att föra ut näringsämnen (till exempel fett från fettcellerna och blodsocker) och syre till de arbetande musklerna. Du kan läsa mer om detta i nästa stycke. Även styrketränande personer behöver en bra vätskebalans för att hålla kroppsfunktionerna på topp, men en mild uttorkning kommer inte att ge samma akuta negativa effekter på prestationen som för en uthållighetstränande.
Några av vätskans funktioner:
# Avkylning av kroppen
# Transport av syre till musklerna
# Transport av koldioxid från musklerna
# Transport av näringsämnen
# Upprätthållande av cellernas volym
Fettförbränningen sjunker vid uttorkning
Det finns flera skäl till att vatten är viktigt för din form. Det kyler ner din kropp när du tränar, vilket möjliggör hård träning utan att du blir överhettad. Det är svettens förtjänst, och även om du inte blir blöt av svett utsöndras hela tiden lite svett, som sedan avdunstar från huden, och därmed tar med sig värme. För att kunna bränna fett krävs det att fettet frigörs från fettcellerna och därefter transporteras med blodet till musklerna där det kan förbrännas. Om du blir uttorkad kommer blodet att bli mer trögflytande, på grund av den stora koncentrationen av olika blodkroppar. Transporten av fett blir sämre och fettförbränningen sjunker. Dessutom tycks det som om koncentrationen av elektrolyter och näringsämnen i blodet påverkar musklernas vilja att bränna fett.
Ju högre koncentration av olika ämnen du har i blodet, desto sämre blir fettförbränningen. Ett rikligt vattenintag kommer att sänka koncentrationen av lösta ämnen, och är därmed särskilt viktigt när du tränar. Då är du dessutom i störst behov av nedkylning.
Muskelnedbrytningen ökar vid uttorkning
Det tycks som om musklernas vätskeinnehåll påverkar deras nedbrytning och uppbyggnad. Om en muskel förlorar vätska, skrumpnar den ihop och börjar brytas ner. Motsatsen gäller ifall muskeln är välfylld med vätska. Då ökar trycket i muskeln och det ger en signal till muskeltillväxt, och nedbrytningen motverkas. Därför är det viktigt att du dricker vatten regelbundet under hela dagen för att dina muskler aldrig ska bli riktigt uttorkade. Dessutom tycks även muskeln påverkas av koncentrationen av salter och andra ämnen i blodet.
Ju högre koncentration av lösta ämnen i blodet, desto mer bryts muskeln ner. Det hänger ihop med vätskebalansen inne muskeln. Finns det mycket ämnen i blodet dras vätskan ut ur muskeln och den krymper ihop, vilket ger en katabol signal. Studier visar också att en god vätskebalans är bra för hälsan och förebygger sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar och cancer i tjocktarm och urinblåsa.
Hur mycket, och vad ska jag dricka?
En grundregel är att du ska dricka 1-2 liter varje dag, förutom det du dricker till maten och träningen. Självklart ska du dricka mer om det är varmt ute, då behovet ökar. Även om det är kallt ute ska du vara noga med vätskeintaget. Du kommer inte att svettas lika mycket, men du förlorar mer vätska genom utandningsluften. Det spelar också roll vad du dricker, då vissa drycker driver ut vätska. Det är framför allt drycker med koffein eller alkohol som gör detta och de kommer därför inte alls ge lika mycket vätska till kroppen eftersom du kissar ut en del av vätskan.
Ett visst vätsketillskott kommer även dessa drycker att ge, men de går inte att jämföra med andra alternativ, som inte innehåller dessa ämnen. Det bästa är att dricka vanligt vatten, då det inte för med sig ämnen med negativ effekt. Kallt vatten är faktiskt bättre än ljummet när du tränar. Många tror att vattnet ska vara rumstempererat för ett snabbt upptag, men det är fel. Vattnet bör vara kylskåpskallt (8-12 grader), då det ger snabbast magsäckstömning och upptag. Tänk på att även maten innehåller en hel del vätska. Kokt pasta innehåller nästan 50% vatten och frukt består till 90% av vatten. Om du äter lite en period måste du därför dricka mer vatten för att kompensera. Under ett hårt träningspass kommer du också att dra nytta av det så kallade metabola vattnet. Det är vatten som bildas när näringsämnen omsätts i dina muskler, men det rör sig bara på sin höjd om ett par deciliter. Så betydelsen av detta vatten är begränsad.
Källa:
Paulúns näringscenter
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar