Jag gillar personligen inte begreppet "bulka" då det hos många inne på gymmen talas om att äta allt man kommer över, och då även att frossa sig i godsaker och diverse sockerbomber. Begreppet bulka uppkommer flera gånger i denna text och jag väljer att se på det såsom texten förklarar. Samtidigt som det handlar om att hitta sin egen väg för att på ett maximalt sätt nyttja tillgängliga resurser som finns i omgivningen. Mycket varför jag väljer att göra detta inlägg är för att jag själv är inne i en sådan period som texten behandlar.
Det är ett par saker jag gärna vill lyfta när det kommer till att ligga på överskott, som jag väljer att formulera det. Dessa saker är:
- "Träna hårt, och dina muskler kommer att suga åt sig näring som svampar. Välj bra livsmedel för att se till att din viktuppgång består av muskelmassa"
- "Vad är bra mat? Tjaa… Undvik socker så har du kommit en lång väg"
- "Att sova mycket är skönt, enkelt och ger din kropp de bästa förutsättningarna att under en lugn och fin vila reparera och skapa ny muskelvävnad"
Många av de jag hjälpt och försökt vägleda inom kost och träning har ganska fort hittat ett sätt ta sig till gymmet och att lägga om matvanorna utefter direktiv. Det som oftast skapar störst problem är sockret på kvällar och helger.
Läs denna artikel hämtad från styrkelabbet.se. En mycket bra sida med massor av information och vägledning som passar både nybörjare såväl som den erfarne. Denna artikel tycker jag är en bra "grundpelare" att utgå ifrån som du sedan själv detaljerat kan strukturera och forma om utefter vad du känner passar dig.
Styrklabbet finns även på Facebook. Gå in och "Gilla" sidan här och du kommer garanterat få ta del av nyttig information som kommer föra dig framåt i din träning! Trevlig läsning...
Den stora guiden till att bulka och bygga muskler
Att döma av alla frågor jag får och vad jag ser på gymmen så verkar många av er vara osäkra på hur man växer sig stor och stark.
Nu är jag knappast störst och starkast i landet, men jag gillar att tänka att jag i alla fall är på väg åt rätt håll och har en del kunskap att dela med mig av.
I det här inlägget hittar du mina råd till hur du blir större och starkare. Det här är min guide till att bulka och bygga muskler.
(Och ja, du får även ett sprillans nytt träningsprogram längre ned i inlägget.)
Får du resultat av din styrketräning?
Den bistra sanningen är att de flesta som styrketränar aldrig riktigt får några resultat att skryta om.
De kommer till gymmet i några månader för att dra lite i cablecrossen och curla någon hantel, och sen ger de flesta upp efter ett tag för att de inte märker av några resultat.
Det är vad jag tänkte försöka fixa med den här guiden. Den här guiden är för dig som önskar att du kunde lägga på dig lite muskelmassa över hela kroppen (jepp, även överarmarna) och dessutom bli rejält mycket starkare på köpet.
Vad är en bulk?
Att bulka är ett uttryck som innebär att du tränar hårt och äter mycket för att lägga på dig så mycket vikt som möjligt bestående av muskelmassa. Det är inte en genväg till en tvättbräda, utan det är vägen till tillväxt, resultat, och att faktiskt komma någonvart med din träning sett till det stora hela.
Alldeles för många står redan och stampar på samma vikter år ut och år in utan att komma någonstans, för att de är rädda att under en månad eller två bli av med sin tvättbräda. Om du vill bli större och starkare så är detta dumheter, och det absolut snabbaste sättet att bli större är att träna tungt och äta mycket.
Om det innebär att du samtidigt kan lägga på dig flera kilo muskler, är det verkligen så farligt att lägga på sig lite fett? Jag förstår om du vill bränna lite fett inför sommaren, men resten av året? De flesta vet redan hur man deffar och gör sig av med fett i vilket fall, och det går dessutom bara fortare att göra sig av med fett om du har mer muskelmassa som bränner energi.
För att bli större så måste du träna, och sedan återhämta från träningen. Och när jag talar om träning så talar jag om riktig styrketräning.
Riktigt genomförd styrketräning tränar hela kroppen. Det är dags att sluta undvika basövningarna för att de verkar komplicerade eller svåra.
Basövningar som knäböj och marklyft tränar de riktigt stora muskelgrupperna och kommer göra att du lägger på dig betydligt mer muskelmassa än vad bicepscurlande någonsin kommer göra. För att bli stor så snabbt som möjligt krävs det att du belastar hela din kropp med tung träning, och sedan låter den återhämta från den här träningen.
Återhämta mer, och väx mer
Mark Rippetoe brukar säga:
You don’t get big and strong by lifting weights – You get big and strong by recovering from lifting weights.
När du börjar styrketräna ordentligt så kommer ditt behov av mat och sömn att öka rejält; Mycket mer än vad de flesta tror. Att folk misslyckas med att äta tillräckligt är en av de absolut vanligaste anledningarna till att de aldrig får några resultat.
En lyckad bulk handlar framförallt om att du sköter tre saker:
- Träningen
- Kosten
- Sömnen
Vi börjar med sömnen:
En ung, växande man behöver ungefär 8 timmars sömn varje natt för att utvecklas riktigt bra.
Du klarar dig på mindre, men du kommer få bättre resultat av mer. Börja tumma på sömnen, och du kommer antagligen att lägga på dig mer fett och mindre muskler under din bulk.
Att sova mycket är skönt, enkelt och ger din kropp de bästa förutsättningarna att under en lugn och fin vila reparera och skapa ny muskelvävnad.
Ät som en man
Det är vid köksbordet du växer, inte i gymmet.
För att du ska gå upp i vikt behöver din kropp byggstenar och bränsle. Det innebär att du måste tillföra mer energi än normalt ifall du hoppas på att växa av din träning.
Om du inte har styrketränat ordentligt förr och påbörjar träningsprogrammet jag berättar om här nedtill så innebär det här att du måste börja äta ganska rejält mycket mer mat än vad du har gjort tidigare.
Det betyder inte att du kan proppa i dig godis och läsk och sedan se musklerna växa; Det krävs bra mat om du vill att din viktuppgång ska bestå till högsta delen av muskler. De flesta som misslyckas totalt med sin bulk och bara blir tjocka har alla gjort samma misstag: För mycket kass mat.
Vad är bra mat? Tjaa… Undvik socker så har du kommit en lång väg.
En bra tumregel för att inte lägga på sig onödigt fett är att välja samma typ av livsmedel som när du deffar, men bara äta jäkligt mycket mer utav dem.
Proteinrik mat är din bästa vän, och en hårt tränande och växande person bör satsa på att få i sig minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt - varje dag.
Kan du få i dig ännu mer protein så är det bara bra. Jim Wendler rekommenderar att ta en skopa proteinpulver eller två efter varje måltid.
(Ovan: En alldeles lysande bulkmåltid, förutom att det är en alldeles för liten portion.)
Låt kött och grönsaker utgöra basen i din kost, och komplettera med någon bra kolhydratkälla. Jag själv har alltid gillat potatis eller ris.
Om du är en sådan som tycker att du har svårt att gå upp i vikt så rekommenderar jag att du börjar dricka mjölk till maten. Och inte någon sån där lättmjölk, utan standardmjölken. Den innehåller mängder av bra näring, och framförallt protein åt dina växande muskler.
Träna hårt, och dina muskler kommer att suga åt sig näring som svampar. Välj bra livsmedel för att se till att din viktuppgång består av muskelmassa.
En sista sak innan jag presenterar träningsprogrammet: Du bör försöka hitta någonting som du kan ta med dig till gymmet och få i dig efter träningen. Det är inte så jäkla noga vad det är, men det ska gärna vara något som är rikt på protein för att ge dina muskler tillgång till aminosyror. Till exempel mjölk eller proteinpulver är bra alternativ som jag oftast använder själv.
Ett träningsprogram för att bygga muskler
Det går förstås alldeles lysande att bulka med vilket vettigt träningsprogram som helst, till exempel Starting Strength, men jag tänkte presentera ett annat program här. Starting Strength är ett jättebra program, men det har ett fokus som ligger lite mer på att öka din maximala styrka. Jag misstänker att de flesta som läser den här artikeln är främst ute efter att bygga så mycket muskler som möjligt, och därför har jag skrivit ihop det här träningsprogrammet som har lite mer fokus på att göra dig större.
Missta dig inte: Du kommer kanske inte bli starkare i samma takt som med ett lågrepsprogram som Starting Strength, men du kommer fortfarande bli rejält mycket starkare. (En bra idé kan förresten vara att växla fram och tillbaka mellan dessa programmen, med ett par månaders träning av varje.)
Det här träningsprogrammet förutsätter att du tränar tre gånger i veckan, och du kommer främst att träna i set om 10 repetitioner i det här programmet.
När du lyfter vikter som du klarar av runt tio repetitioner på så kommer inte vikten vara så tung att alla muskelfibrer aktiveras från början. Däremot i takt med att du kommer längre in i setet och gör fler repetitioner så kommer bara fler och fler av dina stora och starka muskelfibrer att aktiveras och tröttas ut.
Det innebär att en stor del av dina explosiva muskelfibrer kommer att vara utmattade efter träningen, och det är de stora och starka muskelfibrerna som lättast växer i storlek.
Här är programmet först i sin helhet, och sedan berättar jag mer ingående och förklarar de olika delarna:
Måndag
Därefter:
- Bänkpress 4 x 10
- Hantelrodd 5 x 10
- Press 5 x 10
Onsdag
Börja med repetitionsmaxning i knäböj. 2,5 kg tyngre än förra veckan.
Därefter:
- Knäböj 4 x 10
- Benspark 4 x 10
- Raka marklyft 4 x 10
Fredag
Superset 1:
Superset 2:
Träna på andra dagar om du vill, bara du får minst en vilodag mellan varje.
Måndagen och onsdagen börjar du med en repetitionsmaxning.
Det innebär att du ska lägga på 2,5 kg mot vad du hade förra veckan, och försöka göra så många repetitioner som möjligt.
Du skriver ned vikten och hur många repetitioner du klarade av, sedan kilar du över till kalkylatorn för att beräkna 1RM för att se vad det setet motsvarar.
Exempel: Du bänkpressar 10 repetitioner på 70 kg. Enligt kalkylatorn motsvarar detta ett 1RM på 93,1 kg.
Det här värdet är vad du kommer använda för att se till att du blir starkare.
Varje vecka lägger du på 2,5 kg och gör så många repetitioner du kan, och försöker få ett värde som enligt kalkylatorn är högre än förra veckans.
Hur vet jag vilken vikt jag ska börja på? Ta en vikt som du är rätt säker på att du klarar i alla fall 10 repetitioner på. Om du känner till vad du lyfter som mest så kan du ta 70 % av detta.
Målet är att varje vecka överträffa dig själv. Lägg på 2,5 kg, gör så många repetitioner du kan, och kolla med kalkylatorn om du lyckades överträffa vad du kom upp i förra veckan.
En bra taktik är att på förhand kolla upp hur många repetitioner du måste göra för att slå dig själv. Säg att du gjorde 14 repetitioner på 80 kg knäböj förra passet. Det motsvarar ett 1RM på 117 kg. För att klå det värdet måste du nästa vecka göra minst 13 repetitioner på 82,5 kg.
Kämpa hårt, och tagga till rejält inför de här seten. Se till att du blir starkare, och muskelmassan kommer att följa.
Resten av seten väljer du själv vilken vikt du vill använda. Lasta av vikt om du vill, eller lägg på mer om du är pigg. Använd olika vikter på alla set om du vill det.
Se bara till att få gjort resten av alla set, och få lyft lite skrot.
Fredagen
På fredagen är det dags för supersets.
Det första supersetet är frontböj och raka marklyft. Jag föredrar att använda samma skivstång till båda och frivända upp den till frontböjen, men du kan också lasta två olika stänger som du har i närheten av varandra.
Gör ett set frontböj tills du blir trött, och gör sedan direkt efter ett set raka marklyft. Direkt efter det gör du ett set frontböj, och så vidare, utan vila. Upprepa detta tills du har gjort minst 7 set av varje.
Om du inte har möjlighet att lägga en skivstång nära chinsställningen så fungerar armhävningar också riktigt bra.
Samma sak gäller här: Minst 7 set av varje.
De här superseten är inspirerade av bodybuildern Robbie Robinson som gillade att utföra de här seten tills han fick sån pump i musklerna att de kändes som att de skulle sprängas. Jag tycker att de är helt fantastiska, och det här är mitt favoritsätt att få hela kroppen att växa.
Efter det här är du klar. Ät eller drick något proteinrikt och ge din kropp värdefull återhämtning.
Jag tycker verkligen inte att det behövs, men här har du ett tillfälle att lägga in något extra du skulle vilja träna. I så fall gör du det först efter du har klarat av den övriga träningen.
Lyft, återhämta – och upprepa
Som du kanske har noterat så är träningsprogrammet ovan inte fyllt av stora mängder isolerande skitövningar, utan nästan varje övning involverar flera leder och starka muskelgrupper. Det är genom att träna dessa stora muskelgrupper som du snabbast kommer att lägga på dig vikt och bli starkare.
Nu börjar sommaren närma sig sitt slut, och de flesta bryr sig antagligen mindre och mindre om sommarformen. Du har nu ett gyllene tillfälle framför dig: Att bulka och bygga muskler under hela hösten och vintern, för att lagom till våren vara betydligt grövre och bredare över axlarna. Gå till gymmet tre gånger i veckan och flytta stora vikter. Gå sedan hem och ge dina muskler bränsle, näring och välbehövlig vila.
Nyckeln till att bli större och starkare är tillväxt. Om ett år från nu kommer alla andra som ”tränar” att fortfarande lyfta samma vikter och se ut som de alltid har gjort.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar