Bara den senaste veckan har jag fått till mig en massa frågor gällande aminosyror. De flesta ställer frågan rakt upp och ner om dessa är bra. Mitt svar i dessa fall har då blivit att jag helt enkelt anser att tillförsel utgör en otroligt viktig del i min träning, eller svarare resultatet av min träning. Jag skulle vilja förklara lite kring dessa, så enkelt som möjligt men samtidigt så djupt som möjligt
Den vanligaste uppdelningen av dessa eller som man ofta talar om är EAA (essintiella aminosyror) och BCAA (de tre grenade aminosyrorna). BCAA står för Branched Chained Amino Acids.
Essentiella aminosyror (EAA)
-Dessa aminosyror kan kroppen inte tillverka själv, utan de måste tillföras genom kosten.
-För vuxna är det 8 stycken som är essentiella och för barn är det 9 stycken som är livsviktiga.
Branched Chained Amino Acids (BCAA)
Dessa är de vi brukar kalla "de tre grenade aminosyrorna". Dessa har en viss struktur som gör att de inte behöver brytas ner i levern utan de kan omsättas direkt i muskeln. När vi tränar vill vi ofta få ut protein (och näring överlag) så snabbt som möjligt i muskeln för att så effektivt som möjligt börja "reparera" denna. Här är aminosyror direkt från vattenflaskan det bästa tänkbara sättet.
De tre grenade aminosyrorna är L-leucin, L-isoleucin och L-valin. Av alla aminosyror är det dessa tre som främst främjar muskeltillväxt. Dessa tre återfinns även i de essentiella aminosyrorna.
När använda vilka?
Så, detta är alltså nästa fråga som kan dyka upp. Jag har mitt sätt att använda dessa, men det finns även lite "logiska" tillika fysiska aspekter att ta in. När vi ligger på ett lagom kaloriintag (eller kaloriöverskott) med en varierad kost får vi ofta i oss de livsviktiga aminosyrorna genom kosten. Därav ses i detta fall ofta de tre grenade aminosyrorna som en något viktigare inslag kopplat till träningen då det vid överskott ofta är muskeltillväxt vi vill åt.
Vid kaloriunderskott däremot handlar det främst om att bevara/behålla den muskelmassa vi har samtidigt som vi ofta vill komma något lägre i fett%. Här brukar jag i första hand använda EAA, helt enkelt för att säkerställa intaget av samtliga livsviktiga/essentiella aminosyror. Ibland samkör jag EAA tillsammans med BCAA för att vara säker på att hjälpa muskeln till maximal tillväxt och återhämtning.
Jag rekommenderar många personer att börja använda aminosyror. Dessa personer har ofta känt av en mycket positiv effekt där dessa upplever mer energi och en allmänt "skönare" känsla i kroppen. I de kostscheman jag gör till andra brukar jag ofta ha aminosyror som ett inslag.
Hoppas det blev något klarare för Er som undrar kring dessa :)
/"Dave"
Tack för en pedagogisk och bra förklaring! Jag funderar på hur du ser på BCAA i kapselform? Jag använder det innan och efter träning, helt enkelt för att det är smidigare att ta med sig. Samt att jag kombinerar det med proteinpulver. Men jag funderar nu på, efter din förklaring, om jag kanske ska skippa proteinpulver och använda EAA eller BCAA i pulverform istället. (Jag strävar efter att förlora fettprocent men behålla muskulatur.)
SvaraRaderaTack Elin, jag uppskattar din positiva respons! :)
RaderaSom jag nämner vill vi få ut aminosyrorna så snabbt som möjligt till muskeln. I kapselform kommer det gå något långsammare, helt enkelt på grund av att själva kapseln måste brytas ner först, innan innehållet kan transporteras ut i kroppen. Om det inte är så att man upplever väldiga problem med pulverformen brukar jag alltid rekommendera denna.
Det går bra att blanda aminosyrorna med proteinpulvret. Men din tolkning är helt rätt, då proteinpulvret kommer att göra processen med aminosyrorna något långsammare. Men det är värt att ha i åtanke att proteinpulvret har en massa andra näringsämnen som aminosyrorna inte har, varpå jag inte skulle prioritera bort proteinpulvret.
Just när det kommer till att uppnå reducerad fett% och behålla muskulatur är det så mycket annat spelar in såsom träning och näringstajming/näringsinnehåll även i andra måltider. Många som jag pratat med upplever det väldigt givande, och skönt, att ta hjälp av en duktig kostrådgivare och även en personlig tränare. Mycket på grund av att man kan "släppa" allt, och följa något som någon annan planerat. Dock ser jag väldigt stor vikt i att läsa och befästa kunskap i det man gör :)
Tack för ditt svar David, mycket uppskattat! :) Du bekräftar min misstanke om att kapselformen tar längre tid för kroppen att ta upp. Jag ska testa pulverform vid nästa omgång istället, och behålla proteinpulvret.
RaderaJag äter lågkolhydratkost/LCHF i vardagen och har faktiskt av den anledningen dragit mig för att rådfråga en kostrådgivare/dietist, för att jag har upplevt att det har funnits en skeptisk inställning till den 'dieten' överlag. Men nu har det förändrats, och det vore väldigt bra och skönt att gå igenom min kost med någon mer kunnig, för att, precis som du skriver, kunna 'släppa' tanken lite på om jag egentligen är på rätt väg. Samtidigt vill jag veta vad det är jag gör, gillar inte att 'bara göra' för att någon annan säger det, utan att själv veta varför ;)
Åter igen, tack för ditt svar!
Ingen orsak Elin! En av de större anledningarna till bloggen är att just skapa frågor och intresse för hälsa och allt vad det kan innebär. Jag anser att det är allt för många som förbiser detta ämne, då det ofta är det vi vill ha Nu som styr över målet som väntar Sen...
RaderaJag gillar lågkolhydratkost, men utan den höga mängden fett ;) Det är ofta så jag förhåller mig till min egen kosthållning. Dock inte att missuppfatta då jag absolut har fetter som del i kosten, en mycket viktig faktor båda i det allmänna hälsotillståndet men även vid hårdare träning.
Jag blir väldigt glad över att läsa det du skriver, just hur du vill veta själv vad det är du gör. Jag ser den personliga träningen och även kostrådgivningen lite som en utbildning, där min syn på detta är att vägleda individen ifråga för att sedan med tiden kunna släppa taget mer och mer :)
Det är för Mig väldigt inspirerande och givande att ändå se det ökande intresset hos andra och viljan att söka kunskap. Kämpa på med det du gör och fortsätt vara en inspiratör för din omgivning. Tack! :)