Gör de korta passen effektiva

 

 

 

 

Kort om tid

Gårdagsmorgonen var det en sådan morgon som jag behövde klämma ihop ett bra pass på under 30 minuter. Det jag skulle köra var mage, kort och gott. Jag har inte exakt koll på hur länge jag kör mage när jag väl gör det, så jag ville helt enkelt bara säkerställa att jag skulle kunna ge magen en ordentlig omgång och inte behöva bryta mitt i passet.

 

Superset...och dropset

Innan jag satte igång blev det lite uppvärmning iform av "crunches" i en magmaskin med lättare vikt. 

Superset har jag talat om innan och det handlar om att gå från en genomförd övning (med max antal reps) direkt till en annan helt utan att vila emellan. I regel pratar man om två övningar men det finns dom som lägger in även tre och fyra övningar efter varandra. Det händer att även jag gör på detta sätta...

Men just idag använde jag mig av två övningar och "supersetade" dessa fyra gånger. Jag började med den mäktiga roll-outs övningen där jag fäste två 10 kilos vikter på biceps curl stången. Klockrent rull och ännu bättre grepp med denna än någon annan stång tycker jag. Testa!
 

 

Rulla ut så att armarna nästan ligger vågrätt med kroppen, men ändå inte riktigt. Spänn magen ordentligt och gör max antal gånger, eller tills att du känner att du tappar svanken (mycket viktigt). Om du fortsätter när du tappat svanken kommer du belasta korsryggen på ett väldigt olämpligt sätt. Min nästa övning var leg-pullups. Också en fantastisk övning, och ännu mer fantastisk när man redan är helt slut efter den första övningen. Och som sagt, ingen vila emellan. Återigen max antal repetitioner till det bara inte går mer.

Dessa två går alltså "i ett" och efter jag gjort dem vilade jag i ca 90 sekunder. Fyra gånger gjordes detta för att sedan gå tillbaka till magmaskinen jag värmde upp i. I denna blev det alltså dropset vilket innebär att man börjar på en vikt och droppar den (utan att vila) allt eftersom övningen pågår.

Börja på en vikt där du vet att du klarar ex antal gånger, t.ex 10-12 reps. När du gjort dessa 10-12 repetitioner lättar (droppar/drop) du på vikten en aning så du kan utföra samma moment igen tills du kroknar. Lätta igen fyra fem gånger och kör på tills det inte går mer.

 

 

Inte för ofta

Superset och dropset övningar är väldigt påfrestande för muskeln vilket gör att många undviker att använda sig av dessa allt för ofta. Jag försöker lägga in superset/dropset för varje muskelgrupp med ca 4-6 veckors mellanrum, inte mer. I detta är det variationen jag vill åt, att överraska muskeln så den får arbete med något nytt och utvecklande.

Detta pass blev riktigt lyckat och jag är övertygad om att jag kommer få känna av effekten ett par dagar framöver. Den känslan som jag gång på gång är galet skön, mycket för att det är ett kvitto på att det händer/hänt något positivt där smärtan sitter.

Glöm sedan inte att lägga några minuter på den nödvändiga stretchen efter dina träningspass!