Så deffar du...

Styrkelabbet.se är en sida jag med jämna mellanrum besöker efter denna helt underbara artikel. Den liknar väldigt mycket min tanke som jag tidigare hade, på hur jag bör lägga upp min period under deff. Inte menat att det alltid blev så som jag tänkte. Men med denna artkel i bakhuvudet känns det mycket lättare och mer motiverande att fullfölja en strikt deff.

Strävar du efter att på ett framgångsrikt sätt nå fettförlust rekommenderar jag att du hämtar information och inspiraton från denna text!

 

Så deffar du: Stor guide om fettförlust

av Daniel

När var du senast i riktigt, riktigt bra form? Sådan form att du stolt kunde visa upp en tvättbräda och dina bicepsådror trotsigt syntes även i det mest avslappnade läge?

Med bara några små förändringar i din kost kan du snabbt åstadkomma stora förändringar av din kropp. Oavsett om du vill deffa för att bli smidigare och snabbare eller för att förändra ditt utseende, så lär den här guiden dig allt du behöver veta. Det är ett långt inlägg, 4063 ord, så ta redan nu och ladda upp med en kopp kaffe och gör dig bekväm.

Två fundamentala delar

Att deffa handlar framförallt om två viktiga delar:

• Att behålla muskelmassa
• Att bränna fett

Skillnaden mot att banta är att istället för att bara dumpa all kroppsmassa vi kommer över, så kommer vi nu satsa på att behålla varje gram muskelmassa som sitter på vår kropp och bara göra oss av med fettet.

Det finns ett par uppenbara fördelar med att behålla muskelmassan:

1. Estetik. De flesta är överens om att muskler ser rätt bra ut, speciellt vid en låg kroppsfettprocent.
2. Styrka. Det är inte bara praktiskt att vara stark; Det är kul också.
3. Ämnesomsättning. Mer muskler innebär en högre energiförbrukning, vilket i sin tur innebär att du kan äta mer utan att gå upp i vikt.
4. Hälsa. En god dos muskelmassa gör dig piggare, hållbarare, och minskar risken för ett flertal välfärdssjukdomar.

Men, skitsamma. Jag behöver antagligen inte sälja in muskler till dig. Du vill förmodligen redan behålla dina muskler och bara göra dig av med så mycket underhudsfett som möjligt. Och dessutom: På ett sätt som är rimligt både ur bekvämlighets- och tidssynpunkt.

Att behålla muskelmassa: Tre steg

Det är inte så komplicerat att skaffa bra förutsättningar för att behålla muskelmassa. Min strategi bygger helt och hållet på tre enkla steg, och jag anser att alla steg är likvärdigt viktiga. Du har nog själv säkert redan förutspått den första punkten, däremot misstänker jag att det finns en chans att du delvis eller helt har underskattat det andra och tredje steget.

Behåll muskelmassa, Steg 1: Styrketräning

I din kropp pågår hela tiden proteinsyntes och proteinnedbrytning. När proteinsyntesen är större än nedbrytningen så sker muskelhypertrofi, det vill säga att dina muskler växer. Om nedbrytningen är större än syntesen så sker det omvända.

Du som vill växa dig större och starkare vill förstås oavsett om du bulkar eller deffar alltid hålla din proteinsyntes så hög som möjligt, och din proteinnedbrytning så låg som möjligt. Detta åstadkommer du framförallt genom att styrketräna och se till att kroppen har tillgång till aminosyror.

Jag brukar alltid fortsätta styrketräna som vanligt när jag deffar, och jag rekommenderar dig att göra detsamma om du håller på med ett program som funkar. Ifall du inte har ett träningsprogram eller vill byta, så rekommenderar jag att du antingen spanar in programmet i Styrketräning för nybörjaren eller Starting Strength.

Du kan förstås även skrapa ihop ditt eget program. I så fall är mitt råd till dig att träna tungt och lägg fokus på basövningar. Att träna tre gånger i veckan brukar passa de flesta rätt bra. Legendariske Dan John har sagt följande om att styrketräna fler än tre gånger i veckan:

“Be sure you have a good reason”

Jag själv har upptäckt att jag får bättre resultat av att träna tre dagar i veckan framför fem, trots att jag planerar mitt schema därefter. Vet du varför? För att när jag bara vet att jag får träna tre tillfällen per vecka, då ser jag till att det är kvalitet på de passen. Inget onödigt fluff, och jag tar ut mig maximalt. Att jag sen dessutom tjänar in så mycket tid till annat är bara helt genialt.

Kan du träna hårt flera dagar i veckan är det förstås bra, men min poäng är att för många blir det kanske inte så stor skillnad mot tre styrketräningspass i veckan. Mikael på bloggen Aldrig Vila (där namnet avslöjar hans träningsfilosofi) lyckas dock rätt bra.

Förutom att styrketräningen ser till att din proteinsyntes är hög och du undviker att bryta ned muskler så har den även andra fördelar. Jag nämner bara två av dessa som jag ser som viktigast:

1. Träningen förbrukar en del energi (Ungefär 300-400 kcal/timme för de flesta).
2. Den motverkar en sänkning av ämnesomsättningen, som annars kan ske vid ett energiunderskott.

Behåll muskelmassa, Steg 2: Högt proteinintag

För att uttrycka det med Jacob Gudiols ord:

“Tillräckligt med protein gör att man förlorar mindre muskler, håller uppe sin ämnesomsättning bättre och protein är dessutom den makronutrient som mättar bäst.”

Du vet antagligen redan att ett högt proteinintag är viktigt, men jag tror många underskattar hur stor skillnad det faktiskt kan göra.

De flesta med lite erfarenhet av styrketräning brukar enas om att ett intag på 2 g protein per kg kroppsvikt är ett bra mått, och det är det.

Ett intag på 2 g protein per kg kroppsvikt innebär att en person på 80 kg bör sikta på att få i sig 160 g protein per dag.

Dieter med ett rikt proteinintag har ganska konsekvent visat sig resultera i större viktnedgång, större fettförlust, och bättre bevarande av fettfri massa (1).

Jag tror personligen att det alltid är viktigt med ett högt proteinintag, men att det blir särskilt viktigt när det handlar om bränna fett utan att tappa musklemassa. Att sikta på ett intag av 2 g/kg tror jag är en väldigt bra regel, och det duger säkert åt de flesta. Jag själv tror dock att det finns vinster i att gå ännu högre i sitt intag (som sagt, framförallt vid viktnedgång) och brukar istället sikta på närmare 3 g/kg.

Vid en studie av viktnedgång och proteinintag på 20 friska och tränade atleter jämförde man en högproteindiet (2,3 g protein per kg) med en kontrollgrupp som åt en normal diet (1 g protein per g). Energiintaget låg på ungefär 60 % av deras normala intag. Resultatet blev att av den vikt som kontrollgruppen tappade bestod bara 46 % av fett. Detta kan jämföras med att av den vikt som högproteingruppen tappade bestod hela 80 % av fett(2).

Jag har inte hittat studier på högre proteinintag, men som sagt: Två gram protein per kilogram kroppsvikt är en ganska bra nivå, men överväg att gå ännu högre i ditt proteinintag om du går på ett stort energiunderskott.

Behåll muskelmassa, Steg 3: Mycket sömn

Det är ganska vanligt att folk tränar hårt och sköter kosten perfekt, men sen struntar högaktningsfullt i sömnen. Sömnen har en stor påverkan på bland annat dina hormoner, och dina hormoner påverkar din kroppssammansättning. Vart energi hamnar när du äter på ett energiöverskott, och vart den tas ifrån när du ligger på ett energiunderskott verkar påverkas i stor grad av hur mycket du sover.

En studie på överviktiga vuxna som låg på ett energiunderskott jämförde hur viktnedgången samt förlusten av fettfri massa varierade beroende på om de fick sova 8,5 eller bara 5,5 timmar per natt (3). Inte nog med att de som fick sova mindre kände sig hungrigare, förlusten av fettfri massa ökade med hela 60 % jämfört med den andra gruppen!

En artikel som publicerades på Medical News Today berättar om en studie där en grupp fick sova 2/3 av sin vanliga sömn, och kontrollgruppen fick sova normalt. Alla deltagare hade fri tillgång på mat. Det visade sig att gruppen som fick sova mindre i snitt konsumerade 549 kcal mer per dag jämfört med kontrollgruppen, trots att det inte fanns någon signifikant skillnad i energiförbrukning mellan grupperna. Gruppen som fick sova mindre förbrände alltså inte den här extra energin under den extra tid de var vakna. Sömnbrist verkar alltså även göra dig hungrigare.

Sömnen har en väldigt stor inverkan på dina resultat av styrketräningen, och kanske framförallt när du deffar. Genom att inte sova tillräckligt kan du snabbt förstöra effekterna av att du i övrigt sköter din träning och kost på ett bra sätt.

Jag har själv nyligen börjat prioritera sömnen högre, och ser nu till att nästan oavsett vad som händer så ska jag ha mina 8 timmars sömn. Att det ibland leder till att jag måste skynda iväg och inte kan sitta i morgonrocken och filosofera medan jag sippar på min proteinshake i lugn och ro får jag helt enkelt acceptera.

Det här var mina bästa råd till dig för att behålla din muskelmassa. Med det avklarat ska vi nu gå in på den viktigaste biten: Hur vi blir av med allt det där underhudsfettet.

Att bränna fett: Energiunderskott, kardio och hunger

Huruvida du kommer att gå upp eller ner i vikt avgörs av en sak: Din energibalans.
Din energibalans är förhållandet mellan hur mycket energi du får i dig, jämfört med hur mycket energi du förbrukar.



Beroende på vilken av dessa termer som är störst så kommer vågen röra sig åt olika håll.

Om du får i dig mer energi än du gör av med så kommer du att gå upp i vikt.
Om du får i dig mindre energi än du gör av med så kommer du att gå ner i vikt.

Ditt energiintag byggs upp av vad du äter och dricker under en dag, medan din energiförbrukning är all energi du gör av med under en dag.

Din energiförbrukning kan grovt uppdelas mellan basalt energibehov och vad du förbrukar via fysisk aktivitet.

Det basala energibehovet är den energi som behövs för att din kropp ska fungera och hållas vid liv, och kallas även för basalmetabolism. Det är så här mycket energi du förbrukar vid total vila, när du är fullständigt inaktiv. Energin går till exempel åt till att:

• Organen ska upprätthålla sin funktion
• Byta ut eller skapa nya celler
• Hålla kroppstemperaturen

Energin du förbrukar på fysiskt aktivitet förbrukas helt enkelt av dina muskler när du rör på dig, och kan variera rejält med hur aktiv du är. Generellt brukar det basala energibehovet stå för ungefär två tredjedelar av vårt totala energibehov, och resten brukar alltså förbrukas vid aktivitet.

Beräkna ditt energibehov

Ett vedertaget sätt att beräkna sitt energibehov är med Harris-Benedict-ekvationen. Med ekvationen räknar du ut din basalmetabolism (energiförbrukningen vid total vila) och multiplicerar sedan denna med en faktor vars storlek beror på hur aktiv du är.

Jag visar hur ekvationen ser ut här nedan, men om du inte orkar räkna ut ditt energibehov för hand så kan du göra en kort avstickare och använda min kalkylator för energibehov. Den bygger på precis samma ekvation.

Harris-Benedict-ekvationen ser i alla fall ut så här (Observera att svaret ges i antal kilokalorier):

För män:

Basalmetabolism = 66,5 + ( 13,75 x Kroppsvikt i kg ) + ( 5,003 x Längd i cm ) – ( 6,755 x Ålder i år )

För kvinnor:

Basalmetabolism = 655,1 + ( 9,563 x Kroppsvikt i kg ) + ( 1,850 x Längd i cm ) – ( 4,676 x Ålder i år )

Nu när du har räknat ut din energiförbrukning vid total vila ska du sedan multiplicera den med din aktivitetsnivå. Exempel på aktivitetsnivåer kan du se i tabellen nedan.

Lite till ingen träning	Dagligt kaloribehov = BM x 1,2
Träningsnivå: Låg (1-3 dagar/vecka)	Dagligt kaloribehov = BM x 1,375
Träningsnivå: Mellan (3-5 dagar/vecka)	Dagligt kaloribehov = BM x 1,55
Träningsnivå: Hög (6–7 dagar/vecka)	Dagligt kaloribehov = BM x 1,725
Träningsnivå: Mycket Hög (2 ggr/dag, tung träning)	Dagligt kaloribehov = BM x 1,9

Men som sagt, använd kalkylatorn för energibehov om du inte orkar räkna själv.
Det här är ett bra sätt att få en uppskattning om ungefär hur stort ens energibehov är, men det är viktigt att förstå att det här verkligen inte är en exakt vetenskap. Använd ekvationen för att få en fingervisning om hur mycket mat du behöver.

Att skapa ett kaloriunderskott

För att gå ner i vikt så måste du som sagt äta färre kalorier än du gör av med. Det enklaste sättet att hålla koll på att du faktiskt gör det är förstås att räkna ut ditt dagliga energibehov, och sedan räkna hur många kalorier du äter under dagen tills du når den mängd du har satt som mål.

Det kan vara ganska omständigt att göra på det viset, och personligen räknar jag inte aktivt kalorier när jag deffar. Däremot har det funnits perioder då jag har räknat kalorier, och vad jag bär med mig från den tiden är att jag är hyfsad på att uppskatta ungefär hur många kalorier jag har fått i mig under en dag.

Jag rekommenderar att om du inte har funderat över ditt energiintag tidigare, så ta några dagar då du skriver upp, väger och räknar på allt du äter. Det är en ganska ögonöppnande och för den nördige en ganska intressant upplevelse.
Om du tidigare har legat på energibalans (det vill säga att din vikt har legat stabilt och varken rört sig upp eller ner) så finns det tre sätt att skapa ett kaloriunderskott på:

1. Rör dig mer än du brukar
2. Ät mindre än du brukar
3. Gör en kombination av båda

Det är den sista varianten jag brukar föredra, eftersom det betyder att jag inte behöver göra något av alternativen allt för extremt.

Hur stort energiunderskott ska jag ligga på?

Ett kilo kroppsfett innehåller i runda slängar 7000 kcal. Det betyder att när du har förbrukat 7000 kcal mer än du stoppat i dig, så har du bränt ett kilo fett. Det är förutsatt att du inte blir av med någon muskelmassa. Ett kilo muskler innehåller inte en tiondel så mycket energi som kroppsfett, men som tur är så är kroppen betydligt mer benägen att använda fett som energi. Det gäller speciellt om du använder de tre teknikerna jag nämnde tidigare.

Som sagt, ett underskott på 7000 kcal och du är ett kilogram kroppsfett lättare. Det betyder att om du ligger på ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal (alltså, äter 500 kcal mindre än du behöver) så kommer du efter 7000/500 = 14 dagar att ha gått ner ett kilo fett.

Just 500 kilokalorier är en ganska vanlig rekommendation på hur stort dagligt underskott som är lämpligt. Vart den här siffran ursprungligen kommer ifrån vet jag inte, men många menar att risken att förlora muskelmassa ökar vid ett större energiunderskott. Lyle McDonald kritiserar detta en del i sin bok The Rapid Fat Loss Handbook. Han menar att den som vill gå ner i vikt snabbt och inte har några problem med att gå hungrig mycket väl kan lägga sig på ett betydligt större kaloriunderskott i perioder utan att för den delen riskera att förlora mer muskelmassa, så länge proteinintaget är riktigt högt. Jag har själv tidvis utfört deffar med underskott runt 1000 kcal/dag, och inte märkt någon större förlust av muskelmassa än vid den “vanliga” takten. Antagligen handlar det mycket om hur mycket fett man har kvar att ta av. För vanliga dödliga som ligger över 15 % kroppsfett så kan man antagligen ligga på ett större underskott utan att förlora muskelmassa än vad någon i väldigt bra form kan. Det kan alltså finnas en poäng i att sänka takten desto närmare målet man kommer.

Mitt råd till dig som är nybörjare är att börja med ett kaloriunderskott på 500 kcal per dag och se hur det går för dig. Vill du testa så kan du ta några dagar här och där då ditt underskott är ännu större. Se bara till att äta proteinrikt hela tiden. Med ett underskott på 500 kcal/dag kommer du att bli av med ungefär ett halvt kilo fett i veckan, vilket helt klart är en bra takt.

Det första verktyget för att skapa ett energiunderskott: Äta mindre

Det är med maten som du absolut lättast skapar ett stort energiunderskott, och det är med maten man oftast misslyckas när man inte går ner i vikt. Det kan som sagt vara en bra idé att under ett par dagar räkna på hur mycket mat du får i dig. Om du verkligen inte vill räkna kalorier så får du helt enkelt gissa, vilket kan vara lite problematiskt då det är lätt att underskatta hur mycket man äter.
Det finns ett par sätt att göra den här processen lite lättare. Genom att välja mat som mättar länge och inte är för lätt att sätta i sig stora mängder av så kan det bli mindre psykiskt påfrestande att ligga på ett underskott.

Som sagt så mättar proteinrik mat bra, och den spelar dessutom en viktig roll i att bevara din muskelmassa. Om du behöver inspiration så har jag samlat några av mina favoritproteinkällor i artikeln om Proteinrik Mat. När jag deffar så brukar jag framförallt äta stora mängder av maten jag listar där. Undantaget är kanske mjölk, då flytande föda är otroligt lätt att råka få i sig mer energi än du tänkt dig utav.

Den största omställningen jag brukar göra i min kost för att uppnå ett energiunderskott utan att behöva räkna för mycket är att helt enkelt utesluta många av kolhydratkällorna. Genom att skippa pastan, riset, mjölken eller juicen så har många redan plockat bort tillräckligt med kalorier för att hamna på ett underskott där.

Nu vet jag att olika personer har olika lätt för att fungera på en lågkolhydratskost. Personligen har jag inga problem med det, men du får anpassa din kost efter dina förutsättningar. Det är i alla fall min uppfattning att kolhydrater gör ganska lite för att hålla dig mätt under dagen, och det är lätt att få i sig mycket energi på kort tid utav dem. Ett alternativ för att skapa ett energiunderskott är därför att undvika, eller åtminstone minska, dem.

Det andra verktyget för att skapa ett energiunderskott: Rör på dig mer

Att öka din fysiska aktivitet är som sagt ett bra sätt att öka ditt energiunderskott utan att behöva minska din kost för mycket. Uthållighetsaktiviteter som cykling eller löpning förbrukar stora mängder energi, men om du ska ägna dig åt det finns det ett viktigt samband som du måste vara medveten om:

Uthållighetsträning hämmar effekterna från styrketräning.
Jag har tidigare skrivit en kort artikel om att kombinera konditionsträning och styrketräning, men här kommer den otroligt korta sammanfattningen av ett väldigt invecklat händelseförlopp:

När du uthållighetstränar sker flera processer i din kropp som leder till att din kondition förbättras. En del av dessa processer hämmar muskelproteinsyntesen, det vill säga den process som bygger upp dina muskler.

Det sämsta du kan göra ur muskeluppbyggnadssynpunkt är att konditionsträna i direkt anslutning till styrketräningen.

Efter styrketräningen har du en förhöjd muskelproteinsyntes i flera dagar efteråt, men om du avslutar din styrketräning med hård konditionsträning så tillintetgör du den effekten. Som tur är så betyder detta inte att du måste välja mellan bra kondition eller att vara stark. Det enda som krävs för att få det mesta ur både din styrketräning och konditionsträning är helt enkelt att planera lite.
Ifall du vill konditionsträna, så se bara till att försöka skilja den träningen så långt som möjligt från styrketräningen, gärna en annan dag. Då får du i alla fall ett dygn av förhöjd proteinsyntes från styrketräningen.

Det är också viktigt att inse att det framförallt är träning som förbättrar konditionen som har den här effekten. Du kommer alltså inte förstöra resultatet av din styrketräning bara för att du promenerar 30 minuter till och från gymmet, utan jag talar snarare om ett tufft uthållighetspass.

Förslag på aktiviteter för att öka energiförbrukningen

Så länge du inte utför din uthållighetsträning för tätt inpå styrketräningen så är det ett lysande sätt att förbruka stora mängder energi. Angående vilken aktivitet som är bäst för att förbränna fett så är svaret helt enkelt att välja en aktivitet som förbrukar mycket energi och som du kan hålla på med länge. Har du ont om tid så är kanske ett par intervaller i en uppförsbacke det bästa alternativet för dig, men en annan dag kanske du har tid och lust att promenera i två timmar.

 Lagsporter är ett bra exempel på en aktivitet som både förbrukar mycket energi men även är rolig att utföra. Här är några exempel på hur många kilokalorier en 90 kg person förbrukar per timme på några olika aktiviteter: (Värdena är hämtade från Kaloritabell)

• Promenad (6,4 km/h): 429
• Löpning 12,1 km/h (5 min/km): 1191
• Tyngdlyftning, lätt: 286
• Tyngdlyftning, tungt: 571

Som ni kan se så förbrukar inte styrketräning några större mängder energi jämfört med till exempel löpning, men så är det heller inte syftet med styrketräningen. Däremot är det helt klart en välkommen bonus.

Några ord om morgonpromenader: Det här vet säkert flera av er redan om, men det har nog inte nått ut till alla ännu. Morgonpromenader har ingen magisk påverkan på din viktminskning. Det stämmer att energin som förbrukas när du promenerar på fastande mage tas till lite större del av fett, men det här balanseras senare under dagen då mer energi istället tas från glukos och glykogen (4). Ta gärna dina promenader på morgonen om du trivs med det, men känn dig inte tvingad i tron att det är något speciellt med det.

Sammanfattning + Tre avslutande tips

För att sammanfatta, så är alltså nycklarna till en lyckad deff följande:

• Styrketräna. Ökar proteinsyntesen så att du behåller muskelmassa.
• Ät mycket protein. Minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Minskar förlusten av muskelmassa.
• Sov ordentligt. Minst 8 timmar. Leder bland annat till att du bevarar mer muskler.
• Energiunderskott. Gör av med mer energi än du stoppar i dig. 500 kilokaloriers underskott gillar de flesta. Åstadkom gärna detta genom att: 1) Äta mindre 2) Röra på dig mer.

Till sist har jag tre avslutande tips att dela med mig av:

1. Inse och acceptera uttrycket “Många bäckar små”

Det kanske låter löjligt men det är otroligt viktigt. Alla små val du gör under en dag kan leda till en stor summa i slutändan. Det kan handla om att cykla till jobbet istället för att ta bilen, eller gå till jobbet istället för att cykla. Börja varje dag med en 30 minuters promenad, eller lägg den på kvällen istället om det passar dig bättre.

Det är viktigt att du förstår att 30 kcal här och 40 kcal där kan bli otroligt mycket när du väl lägger ihop dem. För tips på såna här “småbäckar” kan du kika in min artikel 36 sätt att öka fettförbränningen.

2. Hungern är din vän

Med rätt attityd kan du komma jäkligt långt. Stefan Nilsson har en helt lysande syn på hunger och skriver att du bör omfamna den när du går på en diet.

Att du är hungrig är ett tecken på att du gör något rätt. Ta och njut och gör dig förtjänt av känslan, på samma sätt som träningsvärk kan vara ett kvitto på ett väl utfört träningspass. Det är inte många i din omgivning som går hungriga, men du gör det medvetet, och du har en plan.

Det här betyder inte att du ska gå runt och tänka på hur hungrig du är hela tiden, det kommer bara göra saker värre. Men när känslan väl dyker upp: Acceptera den, och lägg sen ditt fokus på viktigare saker igen.

3. Uteslut inte fettet helt

Tänk på att i jakten på kaloriunderskott inte utesluta fett helt ur din kost. Utan fett påverkas dina hormonnivåer negativt och du kan dessutom inte heller ta upp fettlösliga vitaminer i maten. Du behöver inte överdriva åt något håll, se bara till att inte utesluta fett helt.

Några sista ord…

Jag hoppas verkligen att du kommer lyckas med din deff, och att jag med den här artikeln har gett dig verktygen du behöver för att lyckas. Förhoppningsvis inser du att det inte är så komplicerat att bränna lite fett, och att du enkelt klarar av det om du vill. Fokusera på grunderna; Det är de som åstadkommer de största förändringarna.

Jag har känt att på senare tid har kvalitén på mina inlägg här på sidan har varit lite halvbra, men nu får det vara nog med det. Mitt mål med den här artikeln är att starta på ny kula, med artiklar som är bättre, tydligare, och mer hjälpsamma än någonsin tidigare. Det betyder att jag kommer börja lägga betydligt mycket mer tid på varje artikel, som med den här till exempel.

Tror du att det här är ett steg i rätt riktning? Tycker du att den här artikeln var hjälpsam? Då skulle jag verkligen uppskatta om du ville visa det genom att dela med dig av artikeln till dina vänner med hjälp av knapparna här bredvid eller i slutet. Det skulle innebära att jag fattade helt rätt beslut i att fokusera mer på varje enskilt inlägg. Om den här artikeln var bra nog att nå ut till fler eller inte, det avgör ni läsare.

Jag brukar få riktigt bra feedback av er läsare, och jag hoppas att ni fortsätter med det. Jag är fortfarande en nybörjare på det här med att skriva, men jag hoppas på att du hjälper mig forma den här sidan till en riktigt jäkla bra kunskapskälla för den som vill komma igång med styrketräning och kost.

Källor

1: Phillips, Stuart M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878
2: Mettler, S.; Mitchell, N.; Tipton, KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
3: Nedeltcheva, AV.; Kilkus, JM.; Imperial, J.; Schoeller, DA.; Penev, PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
4: Melanson, EL.; MacLean, PS.; Hill, JO. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr;37(2):93-101. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19305201